Zpomalený metabolismus

Co se opravdu děje po nesmyslných dietách?

Jedním z nejčastějších tvrzení, které slýchám od klientů, je: "Já už nehubnu, mám zpomalený metabolismus z těch všech diet." Ale jaká je skutečnost?

V úvodu chci zdůraznit, že pokud se bavíme o zpomaleném metabolizmu, bavíme se vždy o takzvaném BMR, tedy bazálním metabolizmu. To je množství energie, které tělo spálí v úplném klidu, jen na zajištění základních životních funkcí jako je dýchání, činnost srdce, činnost orgánů, obnova buněk a podobně. BMR tvoří základní složku vašeho celkového denního výdeje, ke kterému se dále připočítává výdej pohybem atd. Takže pokud se bavíme o zpomaleném metabolizmu, bavíme se tak vždy o BMR (bazálním metabolizmu).

Jak to tedy ve skutečnosti je? Ano, tělo se opravdu umí přizpůsobit sníženému příjmu energie. Tento jev se odborně nazývá "metabolická adaptace", někdy "zaškrcený metabolizmus".
Když dlouhodobě jíte špatně a velmi málo, tělo začne více šetřit energií. Zpomalí se některé tělesné procesy, můžete pociťovat chlad, únavu, sníží se produkce některých hormonů.

Hlavní příčiny tohoto zpomalení jsou:
- úbytek svalové hmoty. Svaly jsou metabolicky náročné, takže jejich ztráta znamená nižší klidový energetický výdej.
- pokles hormonů, snižuje se hladina aktivního hormonu štítné žlázy T3, leptinu a pohlavních hormonů, což vede k pomalejšímu metabolismu
- zvýšení efektivity organismu. Tělo může snížit tepovou frekvenci, tělesnou teplotu a zpomalit dýchání, čímž šetří energii.
- menší tělo spálí méně energie. Po ztrátě hmotnosti jsou i běžné činnosti méně energeticky náročné.

To všechno jsou reálné projevy. Ale neznamená to, že je váš metabolismus "nefunkční" nebo zničený.
Váš metabolismus je v pořádku. Jen se adaptoval (chcete - li zpomalil) na nižší příjem. Ale i tato adaptace má své limity.

Reálné zpomalení metabolismu (BMR) jako takového je obvykle v jednotkách procent, nejčastěji do 10 - 15 %, u extrémních případů, například drastické diety může být o něco vyšší, třeba i 20%.

Reálnou příčinou, proč se nedaří hubnout, velice často není zpomalený metabolismus, ale:

- skryté přejídání (nebo pouze jen jezení nad váš reálný kalorický výdej), často nevědomé
- podhodnocování toho, kolik toho skutečně sníte a vypijete (velice častá příčina)
- nadhodnocování toho, jak moc se hýbete (velice častá příčina v kombinaci s podhodnocováním toho, kolik toho opravdu sníte a vypijete)
- časté ochutnávání, uzobávání nebo pití kalorických a alkoholických nápojů
- vaše výrazně snížená spontánní pohybová aktivita během dne, tzv. NEAT (non-exercise activity thermogenesis). Aniž byste si to nutně uvědomovali, hýbete se méně, méně gestikulujete, sedíte víc v klidu. A to zásadně ovlivňuje celkový výdej energie, který může činit klidně i 800kcal denně.
- vybočování z režimu, které smaže celý deficit

Pojďme si toto zpomalení ukázat na konkrétním příkladu:
Představte si ženu s bazálním metabolismem (BMR) 1 400 kcal denně. Pokud by tedy měla zpomalený metabolismus dejme tomu o 15%, což je spíše extrémní případ, který se netýká většiny populace, znamenalo by to snížení BMR o "pouhých" 210 kcal denně.

210 kcal, to je zhruba jedna čokoládová tyčinka, chleba s máslem, nebo sklenka vína. To je množství, které snadno "schováte" v nevědomém ochutnávání při vaření nebo v podhodnocení velikostí porcí.

Není tedy úplně vhodné obviňovat zpomalený metabolismus z toho, že se vám nedaří hubnout. I v tom nejhorším případě mluvíme o rozdílu, který můžete snadno vykompenzovat tím, že si dáte například o trochu menší porci rýže.

Skutečný problém většinou není v oněch zhruba 210 kaloriích zpomalení.
Problém je obvykle v tom, že si myslíte, že jíte 1200 kcal denně, ale ve skutečnosti konzumujete třeba i 1800 - 2000 kcal. A v tom je rozdíl 600 - 800 kcal, tedy čtyři až pětkrát větší, než by byl i ten nejextrémnější případ metabolické adaptace.
Další problém je v tom, jak bylo popsáno výše, že se sníží váš NEAT, aniž byste si to třeba uvědomovali. Hýbete se méně, méně gestikulujete, sedíte víc v klidu, méně chodíte atd... A to zásadně ovlivňuje celkový výdej energie, který může činit klidně i 600 kcal denně. Toto jsou dva zásadní důvody, proč pravděpodobně nehubnete. Ne oněch 210 kcal z důvodu zpomaleného metabolizmu.