Jak na ketózu

V tomto článku se podíváme na to, jak se tělo dostává do stavu ketózy a co to vlastně znamená. Článek je zaměřen spíš obecně, aby vám přiblížil procesy, které v těle probíhají. Pokud vás zajímá, jak tělo při omezeném příjmu sacharidů hledá jiné zdroje energie, je to článek pro vás. 

Jednou z možností, jak se do ketózy dostat je hladovění nebo půst. Touto možností se dnes zabývat nebudeme.

Druhá možnost je popsaná níže.

Snížit příjem sacharidů
Základní podmínkou pro nástup ketózy je omezený příjem sacharidů. Většinou je doporučeno pod 20 g sacharidů za den, ideálně rozložených do malých dávek v rámci jídla.

Vyhýbat se chlebu, těstovinám, rýži, bramborám, cukru, sladkostem, sladkým nápojům, ovoci s vysokým obsahem cukru, medu, běžnému mléku apod.

Sacharidy by měly pocházet pouze z nízkosacharidové zeleniny (např. salát, cuketa, brokolice, ředkvičky), ořechů s nižším obsahem sacharidů (např. pekanové, makadamové) a případně z menšího množství plnotučných fermentovaných mléčných výrobků (např. řecký jogurt).

Zajistit přiměřený příjem tuků
Tuk je v ketóze důležitým zdrojem energie. Není však nutné jej přehnaně navyšovat, pokud je cílem hubnutí. Tělo si totiž v případě energetického deficitu bere tuk z vlastních zásob. Tento proces (lipolýza) je spouštěn především nízkou hladinou inzulinu.

Při vysokém příjmu tuků může dojít k tomu, že tělo nebude mít důvod sahat do tukové tkáně. Často to bývá důvodem, proč lidé v ketóze nehubnou (je li to jejich cílem).
Klíčem je tedy zajistit dostatečný příjem tuků, aby byl energetický systém stabilní, ale zároveň ponechat prostor pro spalování vlastních tukových zásob. Toto zajistí kalorický deficit.

Udržet přiměřený příjem bílkovin
Bílkoviny jsou nezbytné pro ochranu svalové hmoty, ale jejich nadbytek může narušit ketózu. Přebytečné aminokyseliny mohou být v procesu glukoneogeneze přeměněny na glukózu a přispět tak k celkově vyšší hladině glukózy, což je nežádoucí.
Doporučený rozsah je cca 1,6 - 2,0 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti a dle tělesné aktivity.

Vyčkat
Tento proces je rychlejší u lidí, kteří jsou na low carb nebo u těch, kteří již ketózou prošli a jejich tělo je na tyto přechody lépe adaptované. Adaptovaný člověk přejde do ketózy klidně i během 12ti hodin.
U ostatních nástup ketózy probíhá v průběhu 1 až 3 dnů, kdy se postupně vyčerpávají jaterní a svalové zásoby glykogenu (hlavně jaterní, svalové nejsou pro nástup do ketózy moc důležité). V této fázi dochází ke snižování inzulinu, tělo aktivuje lipolýzu (rozklad tuků, u některých již zvýšeně probíhá, pokud jsou v redukci), mastné kyseliny a glycerol se uvolňují do krve, v játrech se začínají tvořit ketony z mastných kyselin.

Překonejte případnou keto chřipku
Při přechodu na ketózu se může dostavit tzv. keto chřipka:
Bolesti hlavy
Slabost
Malátnost, mdloby
Zácpa nebo průjmy
Pocit hladu
Bolest svalů a kloubů
Podráždění
Pocit na zvracení

Tyto příznaky obvykle odezní do 3 - 5 dnů. Při příštích přechodech do keto režimu se již nemusí vůbec objevit. Pomáhá dostatek elektrolytů. Sodík (sůl), hořčík, draslík, dostatečný příjem vody, klid a vyhýbání se vysoké fyzické zátěži v prvních dnech.

Sleduj příznaky ketózy
Poznat, že ses dostal do ketózy, lze podle změny dechu (acetonový zápach, ne nutně vždy), je více cítit moč (po čpavku), absence hladu, zlepší se koncentrace a máte více energie. Možno testovat i pomocí testovacích proužků (z moči).

Jak si ketózu udržet po chtěnou dobu
Držte sacharidy pod cca 30 g/den (individuálně)
Jezte pravidelně tučná jídla a dostatek bílkovin, ovšem vše samozřejmě napočítáno na správný kalorický deficit
Pijte hodně vody a dbejte na elektrolyty
Nepřejídejte se bílkovinami (hlídejte si jejich příjem)
Vyhýbej se sladidlům, alkoholu a skrytým sacharidům
Pomáhá i přerušovaný půst (intermittent fasting)

Ketoadaptace
Po několika dnech v ketóze tělo pomalu zvyšuje schopnost výroby ketonů, schopnost využití ketonů ve svalech i mozku, schopnost šetřit glukózu a zlepšuje se stabilita energie i mentální soustředění.

Po 2 až 3 týdnech se většinou dostaví plná keto adaptace. Neznamená to ovšem, že v ketóze musíte být takto dlouho. Klidně si ji můžete vyzkoušet třeba na týden.

Co dělat, když "vypadnete" z ketózy
I jednorázový výkyv (např. 30 g sacharidů) může ketózu přerušit. V adaptovaném těle se ale ketóza rychle vrátí (v průběhu 6 - 12 h).
Neadaptovaný organismus se vrací do ketózy trošku déle.
Pokud se tedy stane, že z ketózy vypadnete, nic hrozného se neděje, tělo se tam postupně samo opět vrátí.
Ze zkušenosti a vlastních měření ale musím říct, že jednorázový příjem sacharidů, klidně i 50g vás prostě z ketózy úplně nevyhodí. Je to množství, které se relativně rychle spotřebuje na energii a poté tělo tak i tak potřebuje ketony vytvářet, když už glukóza opět chybí.

Návrat z ketózy
Návrat by měl být postupný. Postupně se navyšují sacharidy na zvolenou úroveň, v případě volnějšího low carb postupně navýšíme až na cca 80g/den. Postupně znamená třeba v průběhu jednoho až dvou dní. Začínáme jídly, kde obsah sacharidů tvoří například 10g, potom 15, 20, 25. Při tomto množství je již vaše tělo téměř jistě z ketózy venku.

Vhodné potraviny:
Zelenina. Nejvhodnější je zelená a bílá. Barevnější obvykle mívá vyšší obsah sacharidů.
Jakékoli maso, ryby
Avokádo
Vejce
Tučné mléčné výrobky s nižším obsahem sacharidů
Smetana
Kvalitní oleje
Ořechy (pekanové, makadamové, para, vlašské), ale ne například kešu
Káva
Čaje
Psyllium

Něco mezi:
Mléko (obsahuje mléčný cukr laktózu. Bude li ho málo, například do 1dcl, neměl by to být problém, pokud dohromady s ostatními složky jídla nepřesáhnete příjem na porci, cca do 7g.

Nevhodné potraviny:
Cukr
Těstoviny
Luštěniny
Brambory
Rýže
Pečivo
Ovoce
Sacharidová zelenina

Závěr
Dostat se do ketózy není úplně složité, ale vyžaduje disciplínu. Vítězství přichází s trpělivostí a konzistencí. Klíčem je snížený příjem sacharidů, přiměřený příjem tuků a vyvážený příjem bílkovin.

Proč si pro redukci hmotnosti vybrat keto si můžete přečíst tady.
Mnohem mírnější verzí keto stravování je low carb. 
Proč si pro redukci hmotnosti vybrat low carb si můžete přečíst tady.