Užitečné odkazy a odkazy přímo související s tímto jídelníčkem:
Články pro klienty
Ostatní články

Jak jíst během dne. Počet jídel, rozestupy mezi jídly a vhodná jídla
Jak se co dlouho tráví
Psyllium
Přílohy, luštěniny, pečivo
Vhodné potraviny - pro low carb
Nevhodné potraviny - pro normální i low carb
Ovoce - pro low carb
Kombinace potravin
(Ne)pravidelnost stravy
Proteinový shake
Kdy zhubnu?
Rozložení kalorií (porcí) 

Zasílání údajů:
Své údaje, na kterých jsme se domluvili, že mně budete sdělovat, prosím zadávejte přímo do formuláře pro hlášení hodnot. Data mi automaticky přijdou. Pokud vám to více vyhovuje, klidně mi je posílejte přes zprávu, e-mail, WhatsApp apod.

Přejít na formulář pro hlášení hodnot

GPT
       GPT je tu hlavně od toho, aby vám pomohl s výpočty toho, co vaše jídlo opravdu obsahuje, konkrétně bílkoviny, tuky, sacharidy, vlákninu a kalorie. Díky tomu si můžete snadno hlídat, jestli se pohybujete v doporučených denních hodnotách. Umí spočítat jednotlivá jídla i jejich celkové součty za celý den. Může ti tak pomoci mít lepší přehled o tom, co jíš a jak moc to odpovídá pravidlům tohoto zdravého jídelníčku.

Luštěniny

100 g luštěnin, čočka, cizrna, fazole, hrách…
Při vaření ochutit dle preferencí, sůl, koření, česnek, cibulka, bylinky.....

Makronutrienty jsou přibližné, různé druhy luštěnin se více či méně liší.

Bílkoviny: cca 10 g
Tuky: cca 1 g
Sacharidy: cca 28 g
Vláknina: cca 10 g
Kalorie: cca 140 kcal

Informace, tipy, rady:
Vhodné jako:
Svačina, oběd.

Nekombinovat s dalším sacharidovým jídlem, jako je pečivo, brambory, obiloviny, těstoviny, rýže a podobně. Luštěniny jsou dobré i jako samostatné jídlo.

Pro pomalejší vstřebávání sacharidů z luštěnin a omezení dřívějšího nástupu hladu je možné luštěniny kombinovat s bílkovinami, jako vajíčka, maso, sýry. Pomůže to stabilizovat glykemii a prodlouží zasycení.
Nejsou to ale vůbec ideální kombinace, v podstatě se tím vracíme na původní stravování. A hlavně při těchto kombinacích pozor na kalorie!
Bez problémů lze ale kombinovat s nějakým tukem, například olivový olej, se zeleninou, nebo s kyselými složkami (např. citronová šťáva, ocet).

Z luštěnin možno udělat chutné pomazánky nebo kaše, například z čočky, slít vodu (ne všechnu) a rozmixovat.

Před vařením možno namočit, zlepší to trávení a zkrátí dobu vaření.

Ovoce

Různé druhy ovoce
S ovocem je to složitější. Bývá po něm hlad a špatně se kombinuje s dalšími potraviny (ve smyslu, aby to nevadilo trávení a ukládání do tuků).
Každopádně množství a druhy zařazovat podle individuálních chutí a celkového jídelníčku. Maximálně však doporučuji cca 100g, maximálně jednou denně a pokusit se zařazovat spíše po nějakém pohybu, kdy je šance, že budou alespoň částečně vyčerpané jaterní glykogenové zásoby. Výrazně se tím snižuje šance ukládání fruktózy přímo do jaterních tuků.

Informace, tipy, rady:
Vhodné jako:
Svačina, oběd. Není vhodné zařazovat hned na snídani, je lepší, aby ráno hladina inzulínu zůstala stabilní. Na večeři už vůbec ne, bude vás budit hlad.

Nejlépe jíst samotné, v menším množství a s psylliem. Ale lze to zkombinovat s nějakým spíše sacharidovým jídlem, nejlépe po cvičení nebo jiném pohybu. Třeba ovesné vločky, jogurt (jogurt a ovoce většinou nebývá moc problém) a jahody, borůvky... Po samotném ovoci bývá velmi brzy hlad, tak ať se to tímto alespoň trochu eliminuje. Nedoporučuji kombinovat s bílkovinami typu maso, vajíčka, s mlékem a dále s tuky typu olivový olej, oříšky.

Lépe vybírat méně sacharidové druhy (do 16g/100g), jako:
Lesní plody: maliny, ostružiny, borůvky (v menším množství), jahody
Avokádo: technicky ovoce, ale velmi nízký obsah sacharidů
Olivy: taky ovoce, taky málo sacharidů
Rajčata: další "zeleninové" ovoce, hodí se spíš do salátů
Meruňky
Švestky
Kiwi
Pomeranče
Jablka
Hrušky
Ananas
Mango
Fíky
Třešně, višně

Ovoce s vyšším podílem sacharidů (nad 16g/100g) lze občas také zařadit, ale pořád platí, hlídat si alespoň zhruba celkový denní příjem a sledovat hmotnost:
Hroznové víno
Banány
Datle

Tempeh s vajíčkem

50g tempeh (uzený, ochucený, neochucený, záleží na preferenci)
1 ks vajíčko
Možno dochutit: Koření, sůl, česnek, pepř atp...

Bílkoviny: cca 17g
Tuky: cca 10g
Sacharidy: cca 2g
Vláknina: cca 2g
Kalorie: cca 175 kcal

Informace, tipy, rady:

Vhodné jako:
Snídaně, svačina, oběd, večeře.

Osmahnout tempeh (dá se pěkně osmahnout i na suché pánvi), potom přidat vajíčko a dodělat.

Protein shake se semínky a ořechy

20g proteinového shaku
1,5 dcl polotučného mléka
4g dýňových semínek (1 odměrka)
4g slunečnicových semínek (1 odměrka)
3g sezamových semínek (3/4 odměrky)
3g loupaných konopných semínek (3/4 odměrky)
4g psyllia (1 odměrka)
2g chia semínek (1/2 odměrky)
20g ořechů (makadamové, pekanové, para, vlašské)

Bílkoviny: cca 27g
Tuky: cca 26g
Sacharidy: cca 13g
Vláknina: cca 6g
Kalorie: cca 400 kcal

Informace, tipy, rady:
Vhodné jako:
Snídaně, svačina, oběd.

Ne jako večeře, je to celkem kalorické. Bez ořechů (kvůli kaloriím) možno i na večeři.

Možno káva, ale lépe bez mléka, už je to dost kalorické jídlo.

Shake bez 1,5 dcl mléka (s vodou) bude mít o cca 70 kcal méně.

Rozdíl, mezi plno a polotučným mlékem je cca 40 kcal a 4g tuku. 

Kešu ořechy nejsou moc vhodné, mají celkem vysoký obsah sacharidů

Toto jídlo bez ořechů bude mít o cca 140 kcal méně.

Hermelín

100g Sedlčanský hermelín originál
(Jsou různě ochucené, je jedno, který zvolíte, ale některé mají i dost různé kalorie: "Originál 312 kcal, bylinky 308 kcal, pikantní 312 kcal, smetanový 378 kcal").
30g zelenina
4g psyllia (1 odměrka)

Bílkoviny: cca 18g
Tuky: cca 21g
Sacharidy: cca 3g
Vláknina: cca 5g
Kalorie: cca 270 kcal (kalorie záleží na příchuti sýru, spočítáno pro originál)

Vhodné jako:
Snídaně, svačina, oběd, večeře.

Dobrý, třeba na grilu.

Možno doplnit protein shakem, ideálně bez mléka, ale v tom případě méně sýru a jen pokud chybí bílkoviny, není to ideální, ani běžná kombinace.

Shake bez 1,5 dcl mléka (s vodou) bude mít o cca 70 kcal méně.

Možno káva, ideálně bez mléka.

Rozdíl, mezi plno a polotučným mlékem je cca 40 kcal a 4g tuku.

Proteinový jogurt

150g proteinového jogurtu

Bílkoviny: cca 15g
Tuky: cca 1,5g
Sacharidy: cca 6g
Kalorie: cca 100 kcal

Informace, tipy, rady:

Vhodné jako:
Snídaně, svačina, oběd, večeře.

Možno třeba s ovesnými vločkami, zeleninou, jako zeleninový salát, se semínky, avokádem atd...
Možno přimíchat i protein (příchuť dle vašich preferencí) 

Avokádo

80g avokádo, běžná velikost
30g zeleniny
Možno přidat i psyllium 4g
Možno dochutit: Citron, česnek, sůl, pepř a pod… 

Bílkoviny: cca 1,3g
Sacharidy: cca 4,7g
Tuky: cca 15g
Vláknina: cca 8g
Kalorie: cca 166 kcal

Vhodné jako:
Snídaně, svačina, oběd, večeře.

Jediné vhodné ovoce v tomto jídelníčku je avokádo. Má nízký GI, cca 10, je výživově bohaté na zdravé tuky a velmi nízkosacharidové.

Možno zkombinovat s mléčnými výrobky, protein shake, ořechy, semínka atd, ale pozor na kalorie a tuky. 80g avokáda má 15g tuku a 160 kcal !

Naklíčená semínka

100g naklíčená semínka
Obsah živin se v naklíčených semínkách liší podle druhu, ale zde jsou orientační hodnoty pro 100 g směsi běžných naklíčených semínek (např. mungo, vojtěška, ředkev, čočka)
Můžete samostatně, ale spíše se přidávají jako doplněk k ostatním potravinám, stejně jako zelenina.

Bílkoviny: cca 4g
Sacharidy: cca 6g
Tuky: cca 1g
Vláknina: cca 1.5g
Kalorie: cca 40 kcal

Vhodné jako:
Snídaně, svačina, oběd, večeře.

Naklíčená semínka jsou výživově koncentrovaná a snadno stravitelná potravina, která poskytuje vitaminy (zejména C, E a skupiny B), minerály, enzymy a antioxidanty.
Zvyšují nutriční hodnotu pokrmu bez výrazného navýšení energetického příjmu, lze přidat v podstatě k čemukoli.

Cottage se zeleninou

150g cottage sýr
30g zelenina
4g psyllia (1 odměrka)

Bílkoviny: cca 20g
Tuky: cca 6g
Sacharidy: cca 4g
Vláknina: cca 5g
Kalorie: cca 160 kcal

Vhodné jako:
Snídaně, svačina, oběd, večeře.

Možno smíchat a mít to jako salát.

Možno doplnit protein shakem, ideálně bez mléka, ale v tom případě méně sýru a jen pokud chybí bílkoviny, není to ideální, ani běžná kombinace.

Shake bez 1,5 dcl mléka (s vodou) bude mít o cca 70 kcal méně.

Možno káva, ideálně bez mléka.

Rozdíl, mezi plno a polotučným mlékem je cca 40 kcal a 4g tuku.

Mléko (například v kávě nebo protein shaku) a sýry nejsou úplně ideální kombinace, ale pokud to konkrétního člověka nenadýmá, lze to občas pro doplnění bílkovin zařadit.

Tuňák, konzerva

100g tuňák ve vlastní šťávě (gramáž záleží na výrobci, potřeba přepočítat hodnoty)
30g zelenina
5g olivový olej, (kávová lžička)
Možno dochutit: Kořením

Bílkoviny: cca 25g
Tuky: cca 7g
Sacharidy: cca 15g
Vláknina: cca 2g
Kalorie: cca 190 kcal

Vhodné jako: Pouze jako večeře.

Možno krátce osmahnout na pánvičce, bez oleje, na vlastní šťávě.

Kuře v horkovzduchu

150g kuřecí maso v horkovzdušné troubě (naložené, kořeněné atd.)
30g zelenina

Bílkoviny: cca 32g
Tuky: cca 4g
Sacharidy: cca 3g
Vláknina: cca 1g
Kalorie: cca 190 kcal

Vhodné jako: Pouze jako večeře.

Možno přidat (omastit) olivovým olejem, cca 2 kávové lžičky. Možno i osmažit na pánvičce, ale pouze krátce, na kvalitním olivovém oleji a při nižších teplotách.
V tomto případě ale nezařazovat často a připočítat kalorie oleje cca 100 kcal.

Káva s mlékem, cappuccino atd.

Káva s mlékem - jen informačně kvůli výživovým hodnotám

Například klasické espresso +
cca 1 dcl polotučného mléka a
6g cukru

Všechny hodnoty pochází prakticky pouze z mléka a cukru:
Bílkoviny: cca 3,2 g (z mléka; káva samotná téměř žádné bílkoviny neobsahuje)
Sacharidy: cca 11 g
Tuky: cca 2 g
Kalorie: cca 70 kcal

Informace, tipy:
Na 1dcl polotučného mléka připadá cca 45kcal. Kávová lžička cukru, cca 6g, má cca 25 kcal.

Káva bez 1 dcl polotučného mléka tak bude mít o cca 45 kcal méně a bez cukru o dalších cca 25 kcal méně.

Nepít mimo vhodná jídla samostatně.

Psyllium

Jen informačně, kvůli výživovým hodnotám

Bílkoviny: cca 0g
Tuky: cca 0g
Sacharidy: cca 0,7g
Vláknina: cca 3,5g
Kalorie: cca 10 kcal

Nepoužívá se jako samostatné jídlo, ale je to užitečná součást jídelníčku.
Více o psylliu v tomto článku.

Celozrnné těstoviny

50 g celozrnných těstovin
Při vaření ochutit dle preferencí, sůl, bylinky.....

Makronutrienty jsou přibližné, různé druhy se mírně liší.

Bílkoviny: cca 4 g
Tuky: cca 1 g
Sacharidy: cca 15 g
Vláknina: cca 3 g
Kalorie: cca 75 kcal

Informace, tipy, rady:
Vhodné jako:
Svačina, oběd.

Dobré jako příloha k zelenině, do těstovinových salátů, polévek.
Možno také jako příloha například k masu, rybám, vajíčkům atd. Kombinace s masem, vajíčky, rybami atd. nejsou úplně ideální, v podstatě se tím trošku vracíme na původní stravování. Ale pokud dáte pozor na kalorie, úplně zásadní problém to není.

Nejlépe vybírejte celozrnné tvrdozrnné těstoviny (z tvrdozrnné pšenice, semoliny).

Kvalitní pečivo

Co je kvalitní pečivo?
Celozrnné nebo vícezrnné, obsahuje celozrnnou mouku (pšeničnou, žitnou, špaldovou), může obsahovat i semínka nebo ořechy, ale pokud máte možnost, pečivu se semínky nebo ořechy se vyhněte. Semínka projité teplem při pečení jsou víceméně pouze prázdné kalorie. Celozrnné pečivo má víc vlákniny a minerálů, zasytí na delší dobu a trošku méně rozhoupá hladinu cukru v krvi.

Co nejméně přídatných látek, ideálně jen mouka, voda, sůl, droždí nebo kvásek. Vyhněte se pečivu s aditivy (emulgátory, konzervanty, stabilizátory, barviva…).
Kvásek místo droždí, kváskové pečivo je líp stravitelné, má nižší glykemický index a prospěšné bakterie.
Hutná struktura, když je pečivo těžké a "poctivé", pravděpodobně obsahuje více celozrnných zrn, ne jen "barevnou" mouku.

Jak poznat kvalitní pečivo v obchodě?
Čtěte složení, mělo by být co nejkratší a obsahovat kvas a celozrnnou mouku (první nebo druhá v pořadí!).
Barva neznamená kvalitu. Některé tmavé rohlíky a chleba jsou jen obarvené karamelem nebo barvivy.
Váha pečiva. Kvalitní celozrnné je těžší než nadýchané bílé pečivo.
Kůrka a vůně. Kvalitní pečivo příjemně voní, má pevnou kůrku a není gumové (pokud je čerstvé).

Celozrnné obiloviny

50g bulgur, špalda, kroupy, pohanka, quinoa, jáhly, amarant......
Při vaření ochutit dle preferencí.

Makronutrienty jsou přibližné, různé druhy obilovin se mírně liší.

Bílkoviny: cca 2g
Tuky: cca 0,5g
Sacharidy: cca 11g
Vláknina: cca 1,7g
Kalorie: cca 60 kcal

Informace, tipy, rady:
Vhodné jako:
Svačina, oběd.

Nekombinovat s dalším sacharidovým jídlem, jako je pečivo, brambory, obiloviny, těstoviny, rýže a podobně. 

Pro pomalejší vstřebávání sacharidů a omezení dřívějšího nástupu hladu je možné kombinovat s bílkovinami, jako vajíčka, maso. Pomůže to stabilizovat glykemii a prodlouží zasycení.
Nejsou to ale ideální kombinace, v podstatě se tím vracíme na původní stravování. A hlavně při těchto kombinacích pozor na kalorie!
Bez problémů lze kombinovat s nějakým tukem, například olivový olej, se zeleninou, nebo s kyselými složkami (např. citronová šťáva, ocet).

Vývar z masa a kostí

300ml vývaru s masem a brambory. Možno i sójové maso.

Velice hrubý odhad, záleží na množství brambor, masa, zeleniny

Bílkoviny: cca 10g
Tuky: cca 5g
Sacharidy: cca 16g
Vláknina: cca 2g
Kalorie: cca 150 kcal

Informace, tipy, rady:
Vhodné jako:
Snídaně, svačina, oběd, večeře.

Nesmí být zahušťovaný moukou nebo něčím s obsahem sacharidů. Nejlépe je samozřejmě nezahušťovat vůbec.

Pozor na nekvalitní těstoviny, nudle a podobně. Hlavně kvůli vysokému obsahu škrobu a málo vlákniny. Levnější druhy jsou většinou dělané z hodně jemné mouky, takže mají vysoký glykemický index. Navíc je tam často málo bílkovin a žádné mikronutrienty, prostě prázdné kalorie.

Vajíčka na různé způsoby

3 vajíčka, (míchaná, na měkko, na tvrdo, volská oka)
5g olivový olej, (kávová lžička)
30g zelenina

Bílkoviny: cca 20g
Tuky: cca 20g
Sacharidy: cca 3g
Vláknina: cca 2g
Kalorie: cca 270 kcal

Informace, tipy, rady:
Vhodné jako:
Snídaně, svačina, oběd, večeře.

Možno doplnit protein shakem, ideálně bez mléka, ale v tom případě jen 2 vajíčka a jen pokud chybí bílkoviny, není to ideální, ani běžná kombinace.

Shake bez 1,5 dcl mléka (s vodou) bude mít o cca 70 kcal méně.

Rozdíl, mezi plno a polotučným mlékem je cca 40 kcal a 4g tuku.

Možno káva (ale tady ideálně bez cukru a mléka).

Mléko (například v kávě a protein shaku) a vajíčka nejsou úplně ideální kombinace, ale pokud to konkrétního člověka nenadýmá, lze to občas pro doplnění bílkovin zařadit.

Tofu

80g tofu (uzené, ochucené, neochucené, záleží na preferenci).
Osmahnout na pánvičce na sucho nebo max 5g (kávovou lžičku) olivového oleje
30g zelenina
Možno dochutit: Koření, třeba česnek, pepř atp...
4g psyllia

Bílkoviny: cca 9g
Tuky: cca 10g
Sacharidy: cca 5g
Vláknina: cca 5g
Kalorie: cca 180 kcal

Vhodné jako:
Snídaně, svačina, oběd, večeře.   

Skyr s ořechy a semínky

120g jogurtu Skyr
4g dýňových semínek (1 odměrka)
4g slunečnicových semínek (1 odměrka)
4g sezamových semínek (3/4 odměrky)
4g loupaných konopných semínek (3/4 odměrky)
10g ořechů (makadamové, pekanové, para, vlašské)

Bílkoviny: cca 18g
Tuky: cca 16g
Sacharidy: cca 7g
Vláknina: cca 1,4g
Kalorie: cca 240 kcal

Informace, tipy, rady:

Vhodné jako:
Snídaně, svačina, oběd, večeře.

Možno třeba s ovesnými vločkami, zeleninou, avokádem atd...
Možno přimíchat i protein (příchuť dle vašich preferencí).

Semínka, různé druhy

20g různých semínek. dýňová, slunečnicová, konopná, sezamová, mák, chia. Mix.

Bílkoviny: cca 4g
Tuky: cca 10g
Sacharidy: cca 2g
Vláknina: cca 3g
Kalorie: cca 130 kcal

Informace, tipy, rady:
Vhodné jako: Snídaně, svačina, oběd, večeře.

Semínka, jako například dýňová, slunečnicová, konopná, sezamová, mák, chia a další, jsou nutričně velmi bohatá. Obsahují kvalitní bílkoviny, zdravé tuky, vlákninu a řadu minerálních látek jako hořčík, železo, zinek a vápník a další. Jsou skvělou součástí zdravého vyváženého jídelníčku, podporují zdravé srdce, imunitu a celkové zdraví.

Vhodné jsou jako přídavek do salátů, jogurtů, k zelenině, v mixu s oříšky, v proteinovém shaku nebo i jako samostatná svačina.

Více o semínkách zjistíte v tomto článku.

Tvarohový salát

100g  tvaroh polotučný
30g zelenina
5g olivový olej, (kávová lžička)
4g psyllia (1 odměrka)
Možno dochutit: Koření, pažitka, česnek atp…

Bílkoviny: cca 14g
Tuky: cca 9g
Sacharidy: cca 7g
Vláknina: cca 5g
Kalorie: cca 180 kcal

Vhodné jako:
Snídaně, svačina, oběd, večeře.

Možno doplnit protein shakem, ideálně bez mléka, ale v tom případě méně tvarohu a jen pokud chybí bílkoviny. Není to ideální, ani běžná kombinace.

Shake bez 1,5 dcl mléka (s vodou) bude mít o cca 70 kcal méně.

Možno káva, ideálně bez mléka.

Rozdíl, mezi plno a polotučným mlékem je cca 40 kcal a 4g tuku.

Mléko (například v kávě nebo protein shaku) a tvaroh nejsou úplně ideální kombinace, ale pokud to konkrétního člověka nenadýmá, lze to občas pro doplnění bílkovin zařadit.

Houby

150 - 200g čerstvé houby, osmahnout na pánvičce
15g olivový olej, (3 kávové lžičky max!!!)

Bílkoviny: cca 5g
Tuky: cca 16g
Sacharidy: cca 8g
Vláknina: cca 7g
Kalorie: cca 180 kcal

Vhodné jako:
Snídaně, svačina, oběd, večeře.
Jako večeře spíše, pokud bylo dostatek bílkovin během dne.

Osmažit pouze na kvalitním olivovém oleji, max 15g, krátce a při nižších teplotách.
15g olivového oleje má cca 135 kcal. Nutno s tím počítat.    

Kimchi

150g kimchi
4g psyllium

Bílkoviny: cca 2,4g
Sacharidy: cca 6g
Tuky: cca 2g
Vláknina: cca 6g
Kalorie: cca 97 kcal

Vhodné jako:
Snídaně, svačina, oběd, večeře.

Velmi zdravé a kaloricky skvělé jídlo, ideálně, pokud už bylo nebo bude za den více kalorií a potřebujete to udržet na uzdě.

Samozřejmě možno nakombinovat s jinými jídly, je to kvašená zelenina, v tom případě ale méně kimchi.

Psyllium přidáváme, aby kimchi zasytilo na delší dobu.

Vybírejte pouze kimchi bez přidaného cukru, rýžové mouky, jakýchkoli sirupů, medu, škrobu, ovocných šťáv...
Ideální je pekingské zelí, ředkev, okurka, květák, brokolice, cuketa, chřest, okurka.
Pozor na kimchi s jablkem, hruškou, mrkví, červenou paprikou, červenou řepou.

Losos v horkovzduchu

150g losos v horkovzdušné troubě

Bílkoviny: cca 30g
Tuky: cca 18g
Sacharidy: 0g
Kalorie: cca 280 kcal

Vhodné jako:
Pouze jako večeře.

Nutno v horkovzduchu, nepřidávat olej, nepéct a nesmažit !!!

Místo lososa lze samozřejmě připravit jakoukoli jinou čerstvou rybu, třeba pstruha, makrelu, tuňák, halibut, treska, štika atd...

Tofunéza

150g tofunéza sunfood (zelená nebo modrá)
30g zelenina
4g psyllia (1 odměrka)
Možno dochutit: Koření, česnek

Bílkoviny: cca 10g
Tuky: cca 18g
Sacharidy: cca 13g
Vláknina: cca 5g
Kalorie: cca 280 kcal

Vhodné jako:
Snídaně, svačina, oběd, večeře.

Možno smíchat se zeleninou a mít jako salát.

Možno káva (ideálně bez mléka a přepočítat nutriční hodnoty).

Mléko (například v kávě) a tofu nejsou úplně ideální kombinace, ale pokud to konkrétního člověka nenadýmá, lze občas kávu s malým množstvím mléka zařadit.

Tuňák (konzervy, různé druhy)

160g tuňák s kuskusem (konzerva)
Různí výrobci (Rio Mare, Franz a pod.)  a různé přílohy (kuskus, quinoa, cizrna a pod.) mají různé výživové hodnoty, je potřeba to vždy přepočítat.

Bílkoviny: cca 10g
Tuky: cca 15g
Sacharidy: cca 15g
Vláknina: cca 2g
Kalorie: cca 240 kcal

Vhodné jako: Pouze jako večeře.

Sardinky (konzerva)

Sardinky v konzervě, nejlépe ve vlastní šťávě, pokud budou s olejem, tak olej nekonzumovat (kaloricky to jídlo velmi navyšuje !!!)
Navíc kaloricky se velmi liší mezi výrobci a druhem. Nutno vždy přepočítat hodnoty.

Bílkoviny: cca 24g
Tuky: cca 12g
Sacharidy: 0g
Kalorie: cca 200 kcal

Vhodné jako: Pouze jako večeře.

Rýže

50g rýže, různé druhy
Při vaření ochutit dle preferencí, sůl, bylinky..... 

Makronutrienty jsou přibližné, různé druhy se liší.

Bílkoviny: cca 3 g
Tuky: cca 2 g
Sacharidy: cca 20 g
Vláknina: cca 1 g
Kalorie: cca 70 kcal

Informace, tipy, rady:
Vhodné jako:
Svačina, oběd.

Příloha k masu, zelenině, základ pro pokrmy typu rizoto a podobně.
Kombinace s masem, rybami, vajíčky, sýry atd. nejsou úplně ideální, v podstatě se tím zase vracíme na původní druh stravování. A hlavně při těchto kombinacích pozor na kalorie!

Bez problémů lze kombinovat s nějakým tukem, například olivový olej, se zeleninou, nebo s kyselými složkami (např. citronová šťáva, ocet).

Lépe vybírat rýži s nižším GI. Z běžných druhů je hnědá basmati a celozrnná hnědá asi nejlepší volba. Potom bílá basmati, parboiled rýže.
Vyhýbejte se instantní rýži a bílé krátkozrnné rýži (vysoký GI).

Brambory, batáty

50g brambory

Bílkoviny: cca 1g
Tuky: cca 0g
Sacharidy: cca 10g
Vláknina: cca 0,7g
Kalorie: cca 45 kcal

50g batáty

Bílkoviny: cca 0,5g
Tuky: cca 0g
Sacharidy: cca 12g
Vláknina: cca 1,5g
Kalorie: cca 45 kcal

Informace, tipy, rady:
Vhodné jako:
Svačina, oběd.

Ideální, do vývaru, polévky nebo třeba bramborový salát (bylinky, pepř, sůl, olivový olej, zelenina, pažitka, hořčice?).

Kombinace s masem, rybami, vajíčky, sýry atd. nejsou úplně ideální, v podstatě se tím zase vracíme na původní druh stravování. A hlavně při těchto kombinacích pozor na kalorie! Absolutně nekombinovat s mlékem!

Bez problémů lze kombinovat s nějakým tukem, například olivový olej, se zeleninou, nebo s kyselými složkami (např. citronová šťáva, ocet).

Sója, sójové maso

80g sójové maso, (například granulát, plátky, kostky, nudličky a podobně)

Nutriční hodnoty jsou orientačně a pro samotné maso, napříč výrobci a výrobky se liší.
Pokud se bude sojové maso přidávat do dalšího jídla, samozřejmě budou hodnoty vyšší.

Bílkoviny: cca 35g
Tuky: cca 1,2g
Sacharidy: cca 22g
Vláknina: cca 8g
Kalorie: cca 280 kcal

Informace, tipy, rady:
Vhodné jako:

Sójové maso samo o sobě nemá moc chuť, takže se vyplatí ho dobře ochutit. Nejdříve je ale potřeba ho rehydratovat, nechat nasáknout vodou nebo vývarem. Už při tom můžete přidat koření, bylinky, česnek, sójovku, tamari, worcester, kari a podobně.

Pak osmahnout na pánvi, třeba na cibulce, česneku a dalším koření a můžete ho přidat do dalšího jídla (například do vývaru nebo zeleninové směsi).

Pozor ale na celkové kalorie (sója + jídlo).
Sójové maso je průmyslově zpracovaná potravina, takže ho nezařazujte pravidelně.

Balkánský sýr, řecký jogurt - salát

50g balkánský sýr
50g řecký jogurt 5% tuku
30g zeleniny
5g olivový olej, (kávová lžička)

Bílkoviny: cca 13g
Tuky: cca 18g
Sacharidy: cca 6g
Vláknina: cca 1g
Kalorie: cca 240 kcal

Informace, tipy, rady:
Vhodné jako:
Snídaně, svačina, oběd, večeře.

Možno doplnit protein shakem, ideálně bez mléka, ale v tom případě méně sýru a jogurtu a jen pokud chybí bílkoviny, není to ideální, ani běžná kombinace (a přepočítat nutriční hodnoty).

Shake bez 1,5 dcl mléka (s vodou) bude mít o cca 70 kcal méně.

Možno káva, ideálně bez mléka.

Rozdíl, mezi plno a polotučným mlékem je cca 40 kcal a 4g tuku.

Mléko (například v kávě nebo protein shaku) a sýry nebo jogurt a sýr nejsou úplně ideální kombinace, ale pokud to konkrétního člověka nenadýmá, lze to občas pro doplnění bílkovin zařadit.

Tempeh

80g tempeh (uzený, ochucený, neochucený, záleží na preferenci)
30g zelenina
Možno dochutit: Koření, třeba česnek, pepř atp...
4g psyllia

Bílkoviny: cca 15g
Tuky: cca 7g
Sacharidy: cca 10g
Vláknina: cca 7g
Kalorie: cca 180 kcal

Vhodné jako:
Snídaně, svačina, oběd, večeře.

Kysané zelí

150g kysané zelí
5g olivový olej, (kávová lžička)
20g zeleniny
6g psyllium

Bílkoviny: cca 2,1g
Sacharidy: cca 6,3g
Tuky: cca 5,4g
Vláknina: cca 11,5g
Kalorie: cca 100 kcal

Vhodné jako:
Snídaně, svačina, oběd, večeře. 

Zdravé a kaloricky skvělé jídlo, ideálně, pokud už bylo nebo bude za den více kalorií a potřebujete to udržet na uzdě.

Samozřejmě možno nakombinovat s jinými jídly, je to zelenina, v tom případě ale méně zelí. Ale je fajn někdy nechat na jídlo jen samotnou zeleninu.

Vybírejte pouze zelí nepasterizované, bez přidaného cukru, octa, konzervantů Případně může obsahovat vodu, kmín, bobkový list apod.

Alpro sójové výrobky (jogurty)

150 g sójového "jogurtu" Alpro nature

Bílkoviny: cca 4g
Tuky: cca 2,3g
Sacharidy: 2,1g
Kalorie: cca 75 kcal

Informace, tipy, rady:
Vhodné jako: Snídaně, svačina, oběd, večeře.

Nízkokalorické chutné jídlo, vhodné doplnit například o proteinový prášek, který se v tomto "jogurtu" snadno rozmíchává.
Možno s ovesnými vločkami, doplnit oříšky, semínky a podobně. Možno použít jako zálivku do salátu.

Alpro vyrábí i druhy s příchutí mango a višeň-jahoda-datle. Jsou bez přidaného cukru, tyto dva bych také doporučil.

135 g sójového "jogurtu" Alpro mango

Bílkoviny: cca 3,7g
Tuky: cca 2g
Sacharidy: 5,6g
Kalorie: cca 84 kcal

Informace, tipy, rady:
Vhodné jako: Snídaně, svačina, oběd, večeře.

Nízkokalorické chutné jídlo, vhodné doplnit například o proteinový prášek s vhodnou příchutí, který se v tomto "jogurtu" snadno rozmíchává.
Možno s ovesnými vločkami, doplnit oříšky, semínky a podobně.  

Ricotta - syrovátkový sýr

100g syrovátkového sýra Ricotta

Bílkoviny: cca 8g
Sacharidy: cca 5g
Tuky: cca 13g
Vláknina: cca 8g
Kalorie: cca 170 kcal

Informace, tipy, rady:

Vhodné jako:
Snídaně, svačina, oběd, večeře.

Možno káva. 

Dochutit dle konkrétních preferencí, možno přidat zeleninu, kimchi, semínka, česnek a pod.

Proteinový shake

20g protein shake
1,5dcl polotučné mléko

Bílkoviny: cca 22g
Tuky: cca 3g
Sacharidy: cca 7g
Kalorie: cca 160 kcal

Vhodné jako:
Snídaně, svačina, oběd, večeře.

Množství mléka závisí na chuťových preferencích, 1,5dcl je na 20g shaku obvykle akorát.

Protein shake se obvykle používá pro navýšení bílkovin spolu s dalšími vhodnými potravinami, ale lze klidně užívat i jako samostatné jídlo, pouze je nutné přidat psyllium, minimálně 4g.

Méně kalorický je shake bez mléka.
Na 1dcl polotučného mléka připadá cca 45kcal.

Shake bez 1,5 dcl mléka (s vodou) bude mít o cca 70 kcal méně.

Je to mimo jiné i vhodné "záložní jídlo", když zrovna není nic jiného po ruce.    

Ovesné vločky s ořechy

15g ovesných vloček s vlákninou (modré EMCO)(1 odměrka)
80g řeckého jogurtu, 5% tuku
3g máku (3/4 odměrky)
20g ořechů (makadamové, pekanové, para, vlašské, kešu)
6g psyllia (1 odměrka)

Bílkoviny: cca 12g
Tuky: cca 20g
Sacharidy: cca 17
Vláknina: cca 8g
Kalorie: cca 310 kcal

Vhodné jako:
Svačina, oběd. Ne jako snídaně a večeře. Je to sacharidové jídlo.

Možno káva (ideálně bez mléka).

Minimálně 6g psyllia.

Mléko (například v kávě) a jogurt nejsou úplně ideální kombinace, ale pokud to konkrétního člověka nenadýmá, lze občas malé množství mléka v kávě zařadit.

Zeleninová polévka

200g zeleninová polévka albert fresh bistro (200g = půlka) nebo jiná čistě zeleninová polévka, max 200g
6g psyllia (1 odměrka), možno až 8g

Bílkoviny: cca 2,2g
Tuky: cca 1g
Sacharidy: cca 15g
Vláknina: cca 7g
Kalorie: cca 65 kcal

Vhodné jako:
Svačina, oběd.

Nízkokalorická, ale s větším GI, může po ní být dříve hlad, hlídat si po ní cukr. Pokud ok, může se občas zařadit.

Možno vyzkoušet i další Albert fresh bistro polévky, obecně jsou kvalitní, ale jsou to velké porce s vysokým GI. Proto potřeba jíst opravdu jen polovinu porce + doplnit psylliem.

Tresčí játra

120g tresčí játra (konzerva), olej nekonzumovat!!!
4g psyllia (1 odměrka)
30g zelenina

Bílkoviny: cca 12–15g
Tuky: cca 50–55g
Sacharidy: 0g
Kalorie: cca 350 kcal

Vhodné jako:
Snídaně, svačina, oběd, večeře.

Spíš nutriční, velmi zdravá věc, pro někoho i na chuť, ale může po tom být hlad, potřeba vyzkoušet.

Psyllium čistě aby nebyl brzo hlad, játra moc nezasytí.

Uzená makrela

Makrela, uzená (pouze polovina)

Bílkoviny: cca 20g
Tuky: cca 30g
Sacharidy: 0g
Kalorie: cca 320 kcal

Vhodné jako: Pouze jako večeře.    

Kloubní protein

10g kloubního proteinu Prom-In Joint Care, příchuť grep, rozmíchaný ve vodě

Jen informačně, kvůli výživovým hodnotám

Bílkoviny: cca 7,6 g
Sacharidy: cca 0,1 g
Tuky: cca 0 g
Kalorie: cca 29 kcal